Человек может полноценно функционировать, только регулярно двигаясь. Сидячая работа, плавно перетекающая в пенсионное затворничество – это путь к раннему старению приобретению целого букета заболеваний.
Людям пожилого возраста необходимо сократить время, которое они проводят в сидячем и лежачем положении, больше двигаться в меру своих возможностей.
Физически активные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной системы, лучшую память, умственную работоспособность координацию, меньший риск падений и меньшие показатели смертности от всех этих причин. Кроме того, регулярные тренировки помогают улучшить эмоциональный фон, а групповые занятия помогают избежать ощущения социальной изоляции и одиночества.
Наличие хронических заболеваний не является противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам.
Физическая активность принесет пользу, если Вы будете знать и помнить, что физическая активность – это не только спорт, но и любая ежедневная деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы и др.). Для того чтобы физическая активность была регулярной (не менее 3-5 раз в неделю), необходимо подобрать такой вид занятий, который будет приносить Вам удовольствие (например, прогулка с собакой, игра с внуками, танцы). Не нужно ставить нереальных задач и рекордов, выбранный вид физической активности должен быть доступным для Вас. Физическая активность должна быть аэробной (источником энергии является кислород), поэтому заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
Рекомендации:
- Заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю (возможно сочетание той или иной).
- Выполнять упражнения аэробной физической активности продолжительностью по 10 минут.
- Для предотвращения падения пожилым людям необходимо выполнять упражнения на равновесие 3 и более дней в неделю.
- Для профилактики остеопороза и переломов выполнять силовые упражнения, задействуя основные группы мышц, 2 и более дней в неделю.
*Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом и начинайте применять упражнения в повседневной жизни.
Занятия необходимо приостановить (но не отказываться от ежедневных нагрузок) если у Вас появились:
- головокружение
- ощущение «прилива крови» к лицу
- дискомфорт или боль в области сердца, грудины
- сильное утомление
- боль в икроножных мышцах
- одышка
- нарушение координации
- превышение допустимых пределов частоты сердечных сокращений (пульс)
- падение или чрезмерное повышение АД
- резкие боли в суставах, пояснице
*При повторении симптомов обратитесь к врачу для корректировки нагрузки!
Занятия противопоказаны (на время):
- в острый период заболеваний (обострение хронических заболеваний, обострение артритов, ОРВИ, кишечные инфекции и др.)
- если в покое пульс более 100 или менее 50ударов в минуту
- при тяжелых нарушениях ритма и проводимости сердца
- если АД 220/120 и выше или ниже 90/50 мм рт.ст.
- при глубоких нарушениях памяти, умственной работоспособности
После купирования острых состояний можно постепенно возвращаться к привычной физической активности.
Регулярные умеренные физические нагрузки необходимы для:
•снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и нормализации кровяного давления;
•контроля уровня сахара в крови и улучшения чувствительности к инсулину, в связи с этим, прекрасным средством профилактики и лечения диабета 2 типа;
•замедления прогрессирования саркопении (возрастной потери мышечной массы);
•улучшения состояния костей;
•улучшения когнитивных (познавательных) способностей и защиты от нейроденегеративных заболеваний (деменции, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и др.);
•профилактики некоторых видов рака (молочной железы, толстой кишки и др.);
•противодействия стрессу и депрессии;
•улучшения качества сна.
#ЦентробщественногоздоровьяПсковскойобласти