Чтобы вычислить индивидуальную норму калорий в день, нужно учитывать два базовых показателя: коэффициент физической активности и коэффициент базового метаболизма (величина основного обмена, BMR).
Коэффициент физической активности показывает, насколько человек физически активен:
- 1,4 — сидячий образ жизни;
- 1,6 — низкая физическая активность (женщины и мужчины, занятые лёгким физическим трудом);
- 1,9 — средняя активность (женщины и мужчины, работники средней тяжести труда);
- 2,2 — очень высокая физическая активность (мужчины и женщины на позициях строительных рабочих, грузчиков, работников лесного, сельского хозяйства);
- 2,5 — очень тяжёлый физический труд (мужчины – шахтёры, бетонщики, каменщики, спортсмены в тренировочный период).
- Для расчёта BMR можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
- Формула для мужчин: BMR = 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,755 × возраст в годах).
- Формула для женщин: BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,676 × возраст в годах).
Чтобы подсчитать свою норму калорий, нужно получившееся число умножить на коэффициент физической активности.
Также можно воспользоваться формулой Миффлина - Сан-Жеора:
- Формула для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (в годах) + 5.
- Формула для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (в годах) – 161.
Важно помнить, что результаты расчётов могут меняться в зависимости от изменения данных, поэтому рекомендуется пересчитывать BMR при изменении веса или уровня физической активности.
В сложных случаях, когда самостоятельно сбросить вес не получается, стоит обратиться к профильному врачу (диетологу, нутрициологу) или тренеру с медицинским образованием.
|