Зимой мы меньше двигаемся, чаще выбираем мучное, сладкое и полуфабрикаты, реже – салаты и сырые овощи. Зимний рацион часто кажется однообразным, но на самом деле холодный сезон располагает собственным набором продуктов, идеально приспособленных к потребностям организма в это время года.

В отличие от летних овощей и фруктов, зимние продукты не про легкость, а про сохранение энергии, поддержку иммунитета и стабильную работу обмена веществ. Их ценность в плотной структуре, высокой концентрации микроэлементов и способности долго храниться без потери полезных свойств.

Российские и зарубежные специалисты рекомендуют 20-25 г клетчатки в день, что эквивалентно примерно 400-450 г овощей и зелени.

Клетчатка важна не только для регулярной работы кишечника. Она влияет на состав и активность микробиоты (бактерий, населяющих пищеварительный тракт и способствующих пищеварению), помогает контролировать аппетит, сглаживает скачки сахара в крови и поддерживает стабильное чувство сытости.

Основу зимнего стола составляют корнеплоды. Свекла, морковь, пастернак, репа и сельдерей накапливают природные сахара, которые служат мягким источником энергии и поддерживают работу печени. Стоит выделить витамины в продуктах питания этой категории: свекла помогает кроветворению и улучшает усвоение железа, морковь богата каротиноидами, необходимыми для кожи и зрения, а корень сельдерея способствует поддержанию водно-солевого баланса Свёкла, морковь и репа дают в среднем 3-4 г клетчатки на 200 г продукта и хорошо переносят тепловую обработку.

Отдельного внимания заслуживают разные виды капусты. Белокочанная (свежая и квашеная), краснокочанная, брюссельская сохраняют витамин C даже после длительного хранения. Содержит около 2-3 г клетчатки на 100 г и может использоваться как в сыром, так и в тушёном виде.

Ферментированные варианты дополнительно поддерживают микрофлору кишечника, от состояния которой напрямую зависит иммунитет. Именно зимой эти продукты работают как естественная профилактика сезонных заболеваний.

Конечно, витамины зимой можно получать и из фруктов. Прежде всего, будут полезны яблоки, груши, айва и цитрусовые. Одно яблоко содержит 4,5 граммов пищевых волокон (52 ккал на 100 г). Один средний апельсин обеспечивает примерно 3 граммами пищевых волокон (47 ккал на 100 г).

Простые по составу блюда из зимних овощей и фруктов помогают поддерживать иммунитет, сохранять энергию и избегать скрытых дефицитов, не перегружая рацион.