Не любая тренировка требует тщательного подсчета калорий и серьезного пересмотра рациона. Все зависит от интенсивности, продолжительности занятий и личных целей. Необязательно кардинально менять рацион, если вы занимаете пару раз в неделю ради поддержания формы. Но если вы интенсивно тренируетесь чтобы добиться конкретного результата, например, сбросить вес или набрать мышечную массу, стоит скорректировать питание и следить за калорийностью продуктов. Чтобы определить, как изменить калорийность рациона, важно учесть несколько моментов: интенсивность тренировок; частота занятий; цель тренировочного процесса.  Сначала надо рассчитать базовый обмен веществ — BMR (basalmetabolic rate). Это нужно, чтобы понять, сколько калорий тело тратит в состоянии покоя. Для расчета можно воспользоваться формулой Миффлина и Сан-Жеора: · Основной обмен для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см - 5 × возраст - 161 · Основной обмен для женщин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см - 5 × возраст + 5 После этого надо скорректировать полученный показатель с учетом коэффициента физической активности. Для этого нужно умножить BMR на коэффициент, который соответствует вашему образу жизни: · 1.2 – малоподвижный образ жизни, минимум физической активности; · 1,375 – легкая физическая активность, менее 3 тренировок в неделю · 1,55 – умеренная физическая активность, менее 5 тренировок еженедельно; · 1,725 – высокая физическая активность, интенсивные тренировки каждый день; · 1,9 – очень высокая физическая активность. Если вы худеете – сократите калории на 10%, набираете массу тела – увеличьте калорийность на 10-15%. Далее постепенно корректируйте рацион, следя за результатами и самочувствием. Определить калорийность рациона можно с помощью дневника питания и специальных приложений, кроме того, можно обратиться за помощью к нутрициологу. Важно сделать акцент на богатых белком продуктах, таких как курица, рыба и яйца. Они помогут мышцам расти и восстанавливаться. А сложные углеводы, которые содержатся в гречке, овсянке и фруктах, станут источником энергии. Не надо забывать о полезных жирах. Их можно получить из авокадо, орехов, оливкового и других растительных масел. Важно пить достаточно воды и минимизировать употребление сладостей, фастфуда, алкоголя. Протеиновые батончики и коктейли удобны и легко брать с собой, чтобы перекусить до или после тренировки. Дополнительный источник белка и углеводов помогает поддерживать уровень энергии при высоких нагрузках и способствует набору мышечной массы. Однако включать их в рацион не обязательно. Тем, кто придерживается умеренного графика тренировок и разнообразного питания, вполне достаточно обычных продуктов. Лучше сосредоточиться на натуральных источниках питательных веществ: орехах, яйцах, твороге, которые обеспечивают организм всеми необходимыми микроэлементами.